Det er mange måter å gå ned i vekt raskt. De er forskjellige:
- grad av helseskade;
- "deler av kroppen" på grunn av hvilket vekttap oppstår;
- den nødvendige mengden viljestyrke for å opprettholde den valgte vekttapstrategien.
Nedenfor ser vi på fire prinsipper for riktig vekttap, basert på den nyeste vitenskapelige forskningen. Hvor raskt du kan gå ned i vekt med deres hjelp, avhenger av de individuelle egenskapene til kroppen din.
Metoder for ultrarask vekttap og tilhørende RISIKO
For å unngå skuffelse fra den urimelige fascinasjonen med tittelen på denne artikkelen, la oss edru opp med en gang.
For det første innebærer det ALLTID en helserisiko å gå ned i vekt ekstremt raskt. Med superrask mener vi for eksempel titalls kilo per uke.
For det andre, ikke alt vi forstår ved å gå ned i vekt har å gjøre med å redusere fettballasten i kroppen.
Oftest er spørsmålet "hvordan gå ned i vekt raskt?" forstås som "i løpet av kort tid (vanligvis noen dager) for å se et annet tall på vekten eller for å passe inn i mindre bukser/kjoler fra ungdom."
Kroppsvekt og omkretsen av dens individuelle deler når du går ned i vekt kan endres i det minste på grunn av:
- redusere mengden fett i kroppen;
- ødeleggelse av muskelmasse;
- redusere volumet av muskelceller;
- fjerne væske fra de subkutane lagene.
Hvilken av disse metodene passer deg?
"Gå ned i vekt" veldig raskt (i betydningen å endre skalaavlesningene ned) kan gjøres ved å fjerne overflødig væske fra kroppen, for eksempel ved hjelp av diuretika, som aktivt brukes av profesjonelle idrettsutøvere når de tørker kroppen.
Prisen på problemet er risikoen for alvorlige bivirkninger, inkludert død. Diuretika tilhører klassen av en av de farligste sportskjemikaliene.
Den for tiden fasjonable detox-dietten tilhører også klassen av dietter for raskt vekttap. Dette er en av grunnene til dens popularitet.
Men hva forårsaker vektendringer på denne dietten? På grunn av det samme tapet av væske fra kroppen, ødeleggelsen av muskelceller på grunn av nesten fullstendig fravær av protein i kostholdet og en reduksjon i størrelsen på grunn av en reduksjon i glykogenreserver i musklene, som "binder" vann.
Det samme gjelder å gå ned i vekt med avføringsmidler: når de brukes, øker mengden væske som fjernes fra kroppen.
Vi har gitt tre virkelig fungerende eksempler på veldig raskt vekttap. Hovedtrekket deres er effekten er svært kortvarig, fettprosenten endres ikke og det er stor risiko for helseskader: Vekten går tilbake til det normale i løpet av få dager så snart du hopper av dietten.
Så fra alt det ovennevnte er det viktig å forstå følgende: å gå raskt ned i vekt (si 10 kg på en uke) på grunn av fettmasse er nesten umulig.
I tillegg er hastigheten på vekttap veldig knyttet til kroppens individuelle parametere. En person som veier 150 kg og en fettprosent på 40 % kan fortelle deg hvordan han gikk ned 7 kg på en uke, men for deg, med dine 65 kg og en fettprosent på 15 %, kan en verdi på 7 kg bare oppnås på seks måneder, etter samme metodikk...
Derfor.
Nedenfor vil vi introdusere deg til de vitenskapsbaserte prinsippene for riktig vekttap, hvoretter du kan gå ned i vekt så raskt som mulig, med tanke på dine individuelle egenskaper. I dette tilfellet vil våre anbefalinger hjelpe:
- ikke skade helsen din, men forbedre den;
- opprettholde muskelmasse og til og med øke den;
- utvikle en livsrytme for deg selv som du kan holde deg til hele tiden.
Kjente metoder for å gå ned i vekt ekstremt raskt er forbundet med enorme helserisikoer. Dessuten forbrenner de ikke fett, men fjerner bare vann fra kroppen
Hvordan gå ned i vekt raskt og uten å skade helsen din? Hovedprinsipper
1. Reduser kaloriinntaket
Å gå ned i vekt bør alltid starte med dette.
For mange kalorier er den viktigste årsaken til fedme i samfunnet vårt, ifølge forskere. Men de prøver iherdig å bevise for oss at vi driver med for lite sport...
Oftest er det produsentene av usunne matvarer som fremmer en sunn livsstil med vekt på behovet for å være fysisk aktiv. Dermed avleder de vår oppmerksomhet fra den sanne årsaken til fedme - produktene deres.
I en studie av afrikanske stammer som tilbringer hele dagen på farten, fant forskerne at nivået på energiforbruket til deres representanter ikke er mye forskjellig fra kontorarbeidere i utviklede land.
Det betyr ikke at afrikanere ikke beveger seg mye. Nei.
Bare mengden kalorier som forbrennes under fysiske bevegelser er svært liten, bare ca. ~20% av det daglige energiforbruket: hvis jegere fra Afrika bruker for eksempel ca. 500 Cal i løpet av dagen (bare på bevegelse), så bruker en kontorarbeider ca. 200 Cal. Forskjellen på noen få hundre kalorier er ubetydelig.
Så, hovedregelen for å gå ned i vekt er denne: kroppen begynner å forbrenne fett når vi spiser færre kalorier fra mat enn vi trenger for å opprettholde livsprosesser. Dette er det såkalte kaloriunderskuddet.
Med noen forbehold er følgende påstand sant: Jo større kaloriunderskudd, jo raskere vil du gå ned i vekt.
Hovedfraskrivelse: Jo høyere kaloriunderskudd, jo høyere er risikoen for helseproblemer.
Anbefalt kaloribegrensning - 300-500 kal fra basal metabolisme.
Den første regelen for å gå ned i vekt: reduser antall kalorier du spiser; Jo større kaloriunderskudd, jo raskere kan du gå ned i vekt
2. Fjern karbohydrater fra kostholdet ditt
Karbohydrater (sukker og stivelse) stimulerer frigjøringen av hormonet insulin, hvis oppgave er å kontrollere blodsukkernivået. Den gjør dette ved å transportere overflødig glukose til lagring: glykogen og fett.
Hvis du ikke fører en aktiv livsstil, så tenk på at alle desserter går helt til fett.
Når insulinnivået i kroppen er lavt, skapes forhold for aktiv bruk av fett til energi.. For å oppnå dette trenger du rett og slett å spise færre karbohydrater.
De aller fleste dietter er bygget på dette prinsippet, inkludert intermitterende faste, den ketogene dietten og Dukan proteindietten.
Når insulinnivået er lavt, aktiveres en annen vekttapsmekanisme nevnt i begynnelsen: nyrene fjerner overflødig natrium fra kroppen, som binder vann. Hva påvirker dette? Tykkelsen på hudfolden avtar.
Virkningen av diuretika, som profesjonelle idrettsutøvere bruker for å tørke kroppen, er basert på dette prinsippet: disse stoffene fjerner også natrium og lar deg oppnå veldig mager muskelavlastning.
Mens diuretika har en høy risiko for svært alvorlige bivirkninger, er det ingen risiko med karbohydratbegrensning siden kroppen bare blir kvitt overskytende natrium
Bare fjern karbohydrater fra kostholdet ditt og du vil raskt gå ned i vekt; Samtidig vil appetitten avta og tykkelsen på hudfolden reduseres
3. Spis mer protein, sunt fett og fiber
Så vi har funnet ut hovedprinsippet for raskt vekttap.
Neste steg er å opprettholde muskelmassen og unngå vitamin- og mineralmangel.
Hvert måltid bør bestå av protein, sunt fett og lavkarbogrønnsaker. Denne kombinasjonen vil gi de nødvendige 20-50 g karbohydrater for raskt vekttap uten behov for nøyaktige beregninger ved hjelp av formler og kalkulatorer, samt tilførsel av tilstrekkelig med vitaminer og mineraler.
Å spise protein er veldig viktig for vekttap av flere grunner:
- Proteinet har en termogen effekt, dvs. øker hastigheten på intern metabolisme med 80-100 kalorier. Litt, men likevel.
- Proteinmat fyller deg bedre, reduserer appetitten og lysten til å spise i løpet av dagen. Vi snakket om dette i materialer om fordelene med cottage cheese og egg for vekttap.
- Protein hindrer muskelmasse fra å brytes ned under en kaloribegrenset diett.
Proteinkilder:
- Kjøtt (magre deler): biff, kylling, svinekjøtt, lam;
- Fisk og sjømat: laks, ørret, reker, hummer;
- Egg og meieriprodukter.
Grønnsaker
Grønnsaker er naturlige kilder til vitaminer og mineraler, og er også høy i fiber og vann, som fyller magen og holder deg mett, og er svært lav i kalorier. Du kan spise dem i hvilken som helst mengde uten frykt for å gå opp i vekt. Dette er din hemmelighet for å unngå lammende sult.
Det eneste viktige er å unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter.
Anbefalte lavkarbo grønnsaker:
- Brokkoli;
- Blomkål;
- Spinat;
- rosenkål;
- Hvitkål;
- Salat;
- Agurk;
- Selleri.
Fett
Når vi eliminerer karbohydrater fra kosten, som er den primære energikilden i kroppen, er det viktig å øke inntaket av en annen energikilde fra naturen – fett.
Anbefalt sunt fett:
- olivenolje;
- linolje;
- kokosnøttolje;
- avokado;
- smør;
- nøtter.
Inkluder følgende typer fett i hvert måltid og ikke vær redd for å gå opp i vekt: Å begrense karbohydrater og fett mens du slanker er en oppskrift på feil, siden du ikke vil motta nok energi, og derfor ikke vil være i stand til å følge den beskrevne dietten i lang tid.
Bygg hvert måltid rundt protein, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og sunt fett.
4. Tren for å øke stoffskiftet
Nei, du trenger ikke å løpe. Dessuten Løping er ikke den mest effektive sporten for å gå ned i vekt, som det er vanlig å tro.
Generelt, hvis du sammenligner et riktig kosthold og sport, er den første, som vist ovenfor, mye viktigere for å gå ned i vekt.
- Hva er de beste idrettene for raskt vekttap?
De der hastigheten på intern metabolisme er maksimalt aktivert.
I prinsippet er all fysisk aktivitet gunstig, men høyintensiv intervalltrening (HIIT) og styrketrening er det mest effektive for å gå ned i vekt. De stimulerer betydelig hastigheten på intern metabolisme, som faller når du går ned i vekt.
Tilstanden av stimulert metabolisme, både under intervalltrening og under styrketrening, kan vare opptil 2 dager.
I følge vitenskapelige data utgjør stoffskiftet omtrent 70 % av daglige kalorier: jo høyere stoffskifte, jo flere kalorier forbrennes.
I tillegg hjelper trening med å styrke og øke muskelmassen: jo mer muskelmasse, jo flere kalorier som trengs for å opprettholde den, jo mindre av dem omdannes til fett.
Jo høyere internt stoffskifte, jo raskere vil du gå ned i vekt; Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og styrkeøvelser øker stoffskiftet i opptil 2 dager
Er det fornuftig å telle kalorier når man går ned i vekt?
Nei.
Det er viktig å forstå hvilke matvarer du kan spise og hvilke som bør utelukkes: Grunnlaget bør være protein, sunt fett og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og du bør prøve å begrense mengden enkle karbohydrater.
Sukker og fruktose er spesielt skadelig for vekttap. De har ikke bare "tomme" kalorier, men forårsaker også endringer i kroppen på hormonelt nivå, noe som provoserer overspising og forårsaker et stort antall sykdommer.
Ha en fastedag i uken
Fanatisme er sjelden gunstig. Nå som vi har funnet ut hvordan du kan gå ned i vekt raskt, er det viktig å innse at sjeldne avlat ikke vil skade deg selv.
På enhver diett, spesielt i begynnelsen, når din vanlige livsstil endres, Du kan gi deg selv en "faste" dagnår du kan spise mer karbohydrater og kjent mat. Uten fanatisme, selvfølgelig.
En slik dag kalles vanligvis en "cheat meal"-dag fra det engelske "cheat meal" - "cheat with food".
Prøv alltid å holde deg så sunn som mulig i maten du velger.
Når det kommer til karbohydrater, tilfredsstill appetitten din med helt naturlige matvarer: havregryn, ris, poteter, søtpoteter, frukt.
Og det er bedre å gjøre dette ikke mer enn en gang i uken. Jo oftere, jo mindre rask vil vekttapprosessen være.
Det er viktig å forstå: En juksemåltidsdag er tillatt under vekttap, men er på ingen måte nødvendig.. I løpet av den kan vekten din øke litt, men hovedsakelig på grunn av væsken som vil "gå bort" i løpet av de neste dagene.
Under vekttap er det tillatt med én fastedag per uke, når du kan spise mer karbohydrater og kjent mat.
Hvor raskt kan du gå ned i vekt?
På lavkarbodietten beskrevet ovenfor du kan gå ned ca 1-4 kg per uke, noen ganger mer, noen ganger mindre.
Jo mer overvektig du er og jo færre forsøk på å gå ned i vekt tidligere, jo raskere vil du gå ned i vekt.
Et vitenskapelig eksperiment viste at en diett med lavt karbohydratinnhold (~50 g per dag) hjelper deg å gå ned i vekt mye raskereenn en fettbegrenset diett (30 % av de totale kaloriene). I løpet av 6 måneder gikk overvektige kvinner ned i gjennomsnitt 8 kg på en lavkarbodiett og 4 kg på en diett med lavt fettinnhold.
Det som er interessant er at i eksperimentet fikk de kvinnene som spiste få karbohydrater spise så mye annen tillatt mat som de ville. De. de trengte ikke å kjempe mot den svekkende sultfølelsen. Men som et resultat sank kaloriinnholdet i maten deres per dag med omtrent 500 kalorier sammenlignet med vanlig.
"Spis så mye du vil"-prinsippet er grunnlaget for Dukan-proteindietten. Men karbohydrater er ekskludert fra listen over tillatte matvarer.
Se på grafen nedenfor: det er en god illustrasjon på hvor raskt du kan gå ned i vekt ved å spise færre karbohydrater.
Hvor raskt kan du gå ned i vekt ved å begrense karbohydrater i kostholdet ditt: den vertikale aksen er kroppsvekt, den horisontale aksen er tid i uker; Den nederste grafen er hastigheten på vekttap på en lavkarbo diett, den øverste er hastigheten på vekttap på en lav-fett diett.
I løpet av de første ukene kan du føle deg lav i energi ettersom kroppen din bruker tid på å tilpasse seg fra å bruke karbohydrater som energikilde til fett.
Etter dette vil velværet ditt forbedres betydelig, og det samme vil helsen din.
Forskere sier at et lavkarbokosthold forbedrer blodsukkernivået, reduserer konsentrasjonen av dårlig kolesterol og øker konsentrasjonen av godt kolesterol, og normaliserer blodtrykket.
Hvor raskt du kan gå ned i vekt på et lavkarbokosthold avhenger av mange faktorer. Gjennomsnittlig vekttap er 1-4 kg per uke